Fitnesscoach Eberhard Bonnes

Tipps für das Laufen in der kalten Jahreszeit

Laufen kann man problemlos auch in der kalten Jahreszeit. Verständlicherweise fehlt es oft an der Lust und Motivation, denn es kostet schon Überwindung, die Sportsachen anzuziehen, wenn es draußen kalt, unfreundlich, trübe und dunkel ist. 

Lauftemperatur

Optimale Temperaturen für das Laufen liegen im zweistelligen Bereich. Grundsätzlich kann auch bei niedrigeren Temperaturen trainiert werden. Bei Temperaturen unter 10 Grad Minus ist ein Lauftraining für „Nichtwintersportler“ eine Herausforderung. Mit der richtigen Bekleidung und unter Beachtung einiger Regeln steht dem Laufen in der kalten Jahreszeit Nichts im Wege.

Bekleidung

Es gibt kein schlechtes Wetter – nur unpassende Kleidung. Die Regel lautet: Nicht zu warm anziehen!

Ein leicht kühlendes Gefühl beim Start im Freien zeigt die richtige Auswahl der Kleidung. Oft täuscht das subjektive Kälteempfinden erheblich, denn nach wenigen Minuten ist die Körpertemperatur schnell angestiegen. Beim Laufen im Winter hat sich das sogenannte „Zwiebelprinzip“ bewährt. Das heißt, mehrere Kleidungsschichten werden übereinander getragen. Die erste Schicht – Funktionswäsche, damit der Schweiß aufsaugt und vom Körper wegtransportiert wird. Darüber eine wärmeisolierende Schicht tragen. Diese kann ein langärmeliges T-Shirt oder ein Fleece-Pullover sein. Als Drittes kommt eine Funktionsjacke oder – weste, die gegen Wind und Regen schützt. Die Laufhose soll ebenfalls Wärme und Feuchtigkeit regulieren. Empfehlenswert sind Unterhosen mit Windstopperfunktion, weil insbesondere im Winter der Wind unterschätzt wird. Der Wind sorgt in Abhängigkeit von Stärke und Temperatur für subjektiv weitaus größere Kälte (Windchill-Faktor). Wichtig sind zudem lange Socken, eine Mütze mit Windstopperfunktion oder ein Stirnband sowie Handschuhe und ein Schlauchschal als Schutz für den Halsbereich. Die richtigen Laufschuhe haben eine griffige Sohle. Diese verringert die Rutschgefahr und damit die Verletzungsgefahr. Trailschuhe bieten eine gute Sicherheit. Die Schuhe sollen atmungsaktiv sein und aus wasserabweisenden Obermaterial bestehen.

Reflektierende Jacken und Westen, fluoreszierende Streifen, Schuhclips, Armbänder mit Blinklicht und eine Stirnlampe verbessern bei trüben Wetter und Dunkelheit die eigene Sicherheit.  Gesicht und Augen nicht vergessen! Zum Schutz des Gesichtes eignet sich eine Creme mit hohem Fettgehalt. Eine Sportbrille bzw. Sonnenbrille schütz vor Wind, Sonne und Schnee.

Training

Hauptsächlich geht es beim Wintertraining darum, die eigene körperliche Grundfitness zu erhalten. 

Das Training ist jeweils den äußeren Bedingungen anzupassen. Bei niedrigen Temperaturen und schlechtem Untergrund besteht ein höheres Verletzungsrisiko als in der warmen Jahreszeit.                                                                                                                                          Ein effektives Lauftraining beinhaltet die Schwerpunkte Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Es gilt diese drei unterschiedlichen Trainingsinhalte in eine Trainingseinheit einzubeziehen. Langsame Dauerläufe sind auf jeden Fall angesagt. Wenn es die Bodenverhältnisse zulassen, können dann auch kurze Sprints und Steigerungsläufe eingebaut werden – aber behutsam. 

Für ein gutes Kraft-Ausdauer-Training trainiere ich mit Kurzhanteln mit integrierter Schwungmasse, den „YoungGo – Bewegungsverstärkern“. Im Inneren der Schwunghanteln sind jeweils 4 Kunststoff-Röhrchen angeordnet, die mit einem Carbonstahlgranulat gefüllt sind. Bei jeder Schwungbewegung wir einen zusätzlichen Impuls auf die Rumpfmuskulatur erzeugt. Verschiedene Übungen beim Laufen und in Laufpausen aktivieren bis zu 90% der Muskeln, wobei insbesondere die Tiefenmuskulatur trainiert wird. 

Das Aufwärmen vor dem Laufen ist sehr wichtig. Es bietet einen wichtigen Schutz vor Bänder- und Muskelverletzungen. Am Besten gelingt dies in einem geschlossenen Raum. Dehnübungen und Bewegungen auf der Stelle sind dafür gut geeignet. Fünf bis zehn Minuten reichen schon aus.

Nach dem Auslaufen nicht im Freien stehen bleiben. Es geht so schnell wie möglich ins „Warme“ um die verschwitzen Laufsachen sofort auszuziehen. Gleich unter die warme Dusche, damit durch den abkühlenden Schweiß keine Erkältung riskiert wird. 

Gerade im Winter ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und nach dem Training wichtig. Das Durstgefühl ist im Winter nicht so stark und man glaubt weniger zu schwitzen, doch der Körper benötigt ausreichend Flüssigkeit!

Auf eine richtige Atmung kommt es an. Sie beugt übrigens Heiserkeit und Halsschmerzen vor. Durch die Nase einatmen, um Lunge und Bronchien zu entlasten. Durch den Mund wird dann ausgeatmet.

Die Laufstrecke soll bekannt und vertraut, über einen befestigten Untergrund verfügen sowie schnee- und eisfrei sein. In der Dämmerung oder im Dunklen ist eine Strecke mit Straßenbeleuchtung die erste Wahl. 

Bei eisigen Temperaturen, Schneeregen, Schneefall, Eisglätte ist das Laufband im Fitness-Studio oder zu Hause eine gute Wahl.  Das Trampolin ist auch ein sehr effektives Trainingsgerät. Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft, Koordination und Gleichgewicht werden gut trainiert. Die Effektivität des Trainings auf Laufband oder Trampolin wird weiter erhöht, indem der „YoungGo-Bewegungsverstärker“ eingesetzt wird. 

Kommt gut und gesund durch die kalte Jahreszeit!

Eberhard Bonnes

Fitnesscoach

YoungGo-Instructor

www.bonnes-lifestyle.de

Tipps für das Training in den Sommermonaten

Wenn draußen schönes Wetter ist, machen Sport und Training im Freiem Spaß.  An heißen Sommertagen kommt dann die Frage auf: Trainieren oder nicht trainieren?

Training bei hohen Temperaturen belastet den Organismus. Herz und Kreislauf müssen erhöhte Arbeit leisten, damit der Körper vor Überhitzung geschützt wird. Bei Temperaturen um die 30 Grad und darüber sollte man die Intensität des Trainings reduzieren. Die Wärmeschwelle ist individuell unterschiedlich und hängt vom körperlichen Zustand der Trainierenden ab. 

Grundsätzlich kann bei höheren Temperaturen trainiert werden!

Dies gilt für Gesundheits-, Fitness- und Leistungssportler.  

Weniger ist mehr!

Bei hohen Temperaturen schlägt das Herz bei gleicher Trainingsintensität bis zu 20 Schläge schneller als an kühleren Tagen. Experten empfehlen deshalb, den normalen individuellen Trainingspuls um fünf bis zehn Prozent zu reduzieren. Das Trainingsziel sollte sein, nicht am Limit trainieren und Intensität sowie Umfang zu reduzieren. Wichtig sind entsprechende Pausen zur Regeneration einzulegen. 

Wenn möglich im Schatten trainieren!

Hier lassen sich gut Kraft und Schnelligkeit trainieren. Direkte Sonneneinstrahlung ist eine enorme  Belastung für den Körper. Diese sollten wir möglichst minimal halten. Wer draußen tagsüber Sport treibt, sollte deshalb auf eine atmungsaktive luftige Sportkleidung und auf eine helle Kopfbedeckung nicht verzichten. Sonnencreme und Sonnenbrille sind ebenfalls auch hilfreich.

Die sportliche Aktivität in die kühlen Morgen- oder Abendstunden verlegen!

Hier liegen die Temperaturen niedriger und die Ozonwerte sind ebenfalls geringer.

Mehr und das Richtige Trinken!

Körperliche Belastung führt gerade im Sommer zu erhöhter Schweißbildung. Wir verlieren mindestens 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Bei intensiverem Training können es sogar bis zu 3 Liter sein. Hier ist das Nachtanken angesagt. Empfohlen werden viertelstündlich ca. 100 ml Flüssigkeit in kleinen Schlucken. Vor Beginn des Trainings ist das Flüssigkeitsdepot mit 300 bis 400 ml Wasser, Mineralwasser oder einer Apfelschorle aufzufüllen. Die Getränke sollten Umgebungstemperatur oder idealerweise Körpertemperatur haben. Damit verschwendet der Körper nicht wertvolle Energie für Aufwärmarbeit der Getränke.  Zuckerhaltige Getränke oder Obstsäfte sind nicht geeignet. 

Leichte Kost! 

Zur Sicherung der entsprechenden Nährstoffe ist eine leichte Suppe ca. 2 Stunden vor Trainingsbeginn zweckmäßig. Eine Gemüse- oder Hühnersuppe liefern zusätzliche Flüssigkeit für den Körper.

Eberhard Bonnes

Fitnesscoach